Penkkipunnerrus: Kuinka käyttää alaselän, lantion ja jalat

Kun ajattelet penkkipunnerrus, todennäköisesti olet kuvan kaveri makaa penkki, iso harteilleen, syvä rinnoin, valtava baari täynnä odottaa piti hänen kasvot. Kaikki toiminta näyttää keskellä ylävartalon, ja tämä on järkevää: kineettinen ketju painot alas näyttää päättyy penkki oikealla alla lapaluiden. Mutta onko tämä totta? Penkki puristimet kanssa loistava tekniikka tietää, että lonkat, alaselkä ja jalat on keskeinen rooli maksimoi hissien, ja tässä artikkelissa, hyvin ottaa tarkasti miten tarkalleen juuri that.The ensimmäinen asia, joka on tehtävä selväksi on mitä kineettinen ketju on. Tämä on liitäntä komponenttien, että kanavan voima ylhäältä pohjaan. Niinpä, kun tanko pidetään suoraan ylöspäin, jäykkä aseistettu, paino barbell pitäisi levätä suoraan luut käsivarsien, joka kanavoi paino suoraan hartiat, joka lepää suoraan penkillä. Kuitenkin hyvä käyttää takaisin, lonkat ja jalat voi hienovaraisesti laajentaa tätä kineettinen ketju, niin että se ulottuu barbell alas jalat jos ne asetetaan lattialle, ei vain piristävä elin, mutta jonka alavartalon edistää mahdollista siirron keskeinen tehtävä alavartalo on ylläpitää kaaren takana. Tämä saavutetaan sekä tietää, miten paljon kaari takaisin, ja miten oikein asentoon jalat. Tärkeintä on kaari takaisin oikea määrä, koskaan, koskaan nosta Butt pois penkki, vaan tehdä tarpeeksi tilaa puristi nyrkki liukua. Ihmisillä on taipumus kaventaa heidän peput asti tilalleen, koska se tekee painamalla helpompaa (sama mekaniikka ovat leikkiä, joiden avulla ihmiset voivat penkki enemmän lasku paina), mutta tämä vie työtä pois tavoite lihaksia, ja näin pitäisi olla avoided.Of erittäin tärkeää on sijainti ylöspäin. Niiden pitäisi olla sama leveys toisistaan ​​käytetään kyykky, noin hieman laajempi kuin hartioiden leveys ja säärissä tulee olla kohtisuorassa maahan, niin että oikea kulma muodostuu polvi. Jalat on täysin litteänä maahan, ja painon pitäisi levätä tiukasti kannoilla. Tämä on erittäin tärkeää, jotta jalat Don t livahtaa ulos kun nostamasta raskaita taakkoja ja aiheuttaa koko kaari romahtaa, ja aiheuttaa mahdollisesti vaarallista pisara barbell.With jalat naulattiin lattiaan, sinun pitäisi pystyä siirtämään pakottaa vaakasuoraan penkin kautta lonkat osaksi selkä kaarella vahvistamaan kaari ja pitää rinnassa sen korkean aseman. Tämä tehdään hallitusti isometrinen polven laajennus, joitakin lieviä hip laajennus tuotettu isometrinen supistuminen pakara-ja takareisien. Tämä pitäisi pitää kaari tiukka, rintaa koholla, auttaa jakamaan painoa ja pitää koko kehon kireällä auttaa käsittelemään yhä raskaampia painoja.