Luettelo Matala GI Foods

Glykeeminen indeksi (GI) on ranking, miten hiilihydraatteja sisältäviä ruokia nostaa verensokeria, asteikolla 0-100. Matala GI elintarvikkeet sulavat ja imeytyvät hitaasti, jolloin asteittainen nousu veren sokeria, kun taas korkea GI elintarvikkeita nostaa veren sokeria enemmän dramaattisesti. GI 55 tai vähemmän pidetään pienenä, 56-69 on keskipitkällä ja GI 70 tai enemmän on korkea. Matala GI ruokavalio voi olla hyötyä ohjaukseen diabetes, laihdutus, ja vähentää insuliiniresistenssiä. Muroja, leipää ja viljaa

Valitse viljat, jotka perustuvat ohra, leseet, tai kauraa, kuten All-Bran (50), kaurahiutaleet (51), Natural Mysli (40), ja Special K (54). Matala GI leivät ovat koko vehnä (49), hapantaikinaa (54), ja ruisleipä (49). Muut matalan GI tuotteet ovat spagetti (32), vehnätortilloja (30), kuoritun ohran (22), ja valkoinen pitkä-riisi (50).
Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa mitään terveellistä ruokavaliota, ja monet ovat matala GI. Hyviä valintoja ovat vihreät herneet (30), raaka porkkana (16), parsakaali (10), kukkakaali (15), salaattia (10), vihreät pavut (15), jamssit (35), ja kaali (10). Matala GI hedelmät ovat persikat (28), omenat (34), luumut (24), kirsikat (22), appelsiineja (40), mansikoita (40), ja greippi (25).

Meijeri

Vähärasvainen ja rasvaton maitotuotteet voi olla suuri lähde kalsiumia ja proteiinia, samalla myös alhainen glykeeminen indeksi. Hyvä meijeri valinnat ovat rasvaton maito (32), suklaa maito (42), makeutettu jogurtti (33), keinotekoisesti makeutettu jogurtti (23), ja soijamaito (44).
Legumes

palkokasvit ovat yleensä vähän rasvaa ja täynnä ravintoaineita, kuitua ja proteiinia. Jotkut matalan GI palkokasvit ovat punaiset linssit (21), vihreät linssit (30), Pinto pavut (45), herneitä (32), munuaisten pavut (52), kikherneitä (42), ja laivasto pavut (31).

Snacks

Jotkut elintarvikkeet, jotka ei yleensä pidetä terveellistä oikeastaan ​​matala GI. Esimerkiksi Snickers baari on runsaasti kaloreita ja rasvaa, mutta riveissä vain 41 glykeeminen indeksi. Muut matalan GI välipaloja ovat maitosuklaa (42), Nutella (33), maapähkinät (13), saksanpähkinät (15), maissilastuja (42), ja hummusta (6). Mukaan American Diabetes Association, käyttö glykeeminen indeksi on tasapainossa hyvän ravitsemuksen periaatteiden varmistaa kohtuukäyttö elintarvikkeiden juurikaan ravintoarvoa.
Matala GI Ateriat

Kun suunnittelet ateriat yleisesti matala GI, ensisijaisesti keskittyä elintarvikkeita, jotka ovat pieniä tai keskisuuria GI. Voit tasapainottaa korkea GI elintarvikkeita yhdistämällä ne matala GI elintarvikkeita, sillä pienempi yhteensä GI. Yleensä enemmän keitetyt tai käsitelty ruoka on, sitä suurempi on sen GI on. Pidä annoskoot kohtuullisia, erityisesti laihtuminen tai verensokerin hallintaa.